Kandungan
Sesame, juga dikenal sebagai wijen, adalah biji, berasal dari tanaman yang namanya ilmiah Sesamum indicum, kaya dengan serat yang membantu meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan kesihatan jantung.
Benih ini kaya dengan antioksidan, lignan, vitamin E dan mikronutrien lain yang menjamin beberapa khasiat untuk kesihatan dan, sesuai dengan tempat di mana ia ditanam, bijan boleh terdiri dari pelbagai jenis, dan bijan putih, hitam, dapat dijumpai. kuning, coklat dan merah.
Kerana sifat astringen, analgesik, antioksidan, anti-radang dan antimikroba, wijen boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk:
- Ia membantu menurunkan berat badan, kerana kaya akan serat, ia membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar;
- Ini meningkatkan kesihatan gastrointestinal dan mengatur kadar gula dalam darah, kerana mengandung lignan, sejenis serat larut yang membantu menghidrat dan meningkatkan jumlah tinja, memudahkan transit usus dan mencegah sembelit, selain juga mengurangi sembelit. penyerapan gula dalam usus;
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kerana membantu menurunkan kadar kolesterol. Ternyata, sesamin, yang merupakan sejenis lignan yang terdapat dalam biji, berkaitan dengan metabolisme lemak dalam tubuh, menyukai pengoksidaannya di hati dan membantu mengurangkan kolesterol jahat, LDL;
- Membantu mengawal tekanan darah, kerana kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda, sesamin dan vitamin E, yang bertindak sebagai anti-radang dan antioksidan, membantu melonggarkan saluran darah;
- Meningkatkan kesihatan kulit, memudahkan penyembuhan dan menghindari bintik-bintik usia, kerana kaya akan antioksidan yang mencegah kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas;
- Ini meningkatkan pertahanan tubuh, kerana mereka mempunyai sifat antimikroba dan nutrien seperti selenium, vitamin E dan zink yang menguatkan sistem imun;
- Menjaga tulang dan gigi kuat, kerana ia adalah sumber kalsium, fosforus dan magnesium yang baik, mineral penting untuk kesihatan tulang;
- Mencegah kerosakan hati dengan menghilangkan bahan toksik dari badan;
- Mengurangkan gejala menopaus dan ketegangan pramenstruasi, kerana mengandungi fitoestrogen yang membantu mengatur tahap estrogen dalam badan;
- Mengatur pengeluaran hormon tiroid, kerana mempunyai selenium, yang penting untuk fungsi tiroid yang betul;
- Mencegah penyakit neurologi, posi mengandungi selenium, kolin, vitamin B dan vitamin E, yang merupakan nutrien penting untuk kesihatan otak;
- Ia dapat membantu menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh artritis, kerana sesamin yang terdapat dalam komposisinya mempunyai sifat chondroprotective, analgesic dan anti-inflamasi yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Selain itu, bijan juga kaya akan folat dan oleh itu boleh digunakan dalam diet wanita hamil untuk mengurangkan risiko kecacatan pada bayi, seperti spina bifida atau penyakit jantung. Di samping itu, ia juga mencegah kes anemia pada wanita hamil dan pra-eklampsia.
Komposisi pemakanan
Jadual berikut menunjukkan komposisi pemakanan untuk 1 sudu bijan, yang sepadan dengan 10 gram:
Komponen | 1 sudu besar bijan (10 g) |
Tenaga | 56.7 kkal |
Protein | 1.69 g |
Lemak | 4.8 g |
Karbohidrat | 2.60 g |
Serat | 1.7 g |
Vitamin B1 | 0.12 mg |
Vitamin B2 | 0.05 mg |
Vitamin B3 | 0.55 mg |
Vitamin B6 | 0.01 mg |
Folat | 9.6 mcg |
Vitamin A | 0.3 mcg |
Vitamin E | 0.02 mg |
Bukit | 2.56 mg |
Kalsium | 13.1 mg |
Besi | 0.79 mg |
Magnesium | 34.6 mg |
Fosfor | 77.4 mg |
Potasium | 40.6 mg |
Zink | 1.02 mg |
Selenium | 3.44 mcg |
Tembaga | 0.15 mg |
Fitoestrogen | 8008 mcg |
Penting untuk disebutkan bahawa untuk mendapatkan semua manfaat yang disebutkan di atas, biji wijen harus dimasukkan dalam makanan yang seimbang dan sihat.
Cara pengambilan
Bijirin boleh dimakan dalam bentuk semula jadi, dalam bentuk biji, atau digunakan untuk membuat pasta, roti, kek atau kue, misalnya.
Selain itu, biji ini tidak mengubah rasa makanan dan dapat ditambahkan ke yogurt, nasi, salad, bar bijirin, bijirin, bubur, vitamin, jus atau untuk membuat hummus, misalnya, membantu mengurangkan penyerapan karbohidrat dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mendorong penurunan berat badan.
Jumlah bijan yang disyorkan untuk faedah penuh adalah 1 hingga 2 sudu sehari.
Resepi bijan
Beberapa resipi yang boleh dibuat dengan bijan adalah:
1. pes bijan
Pasta wijen, juga dikenal sebagai Tahini, mudah dibuat dan boleh diletakkan di dalam roti, misalnya, atau digunakan untuk membuat sos atau membumbui hidangan lain, seperti falafel, misalnya.
Untuk membuat Tahine, hanya coklat 1 cawan biji wijen dalam kuali, berhati-hati agar tidak membakar biji. Kemudian, biarkan sejuk sedikit dan masukkan biji dan 3 sudu besar minyak zaitun ke dalam pemproses, biarkan peralatan dihidupkan sehingga pasta terbentuk.
Semasa proses, bahkan mungkin untuk menambahkan lebih banyak minyak untuk mencapai tekstur yang diinginkan. Selain itu, boleh dibumbui dengan garam dan lada secukup rasa.
2. Biskut bijan
Biskut bijan adalah pilihan yang bagus untuk makanan ringan atau makan bersama kopi dan teh.
Bahan-bahan
- 1 ½ cawan tepung gandum;
- ½ cawan bijan;
- ½ cawan biji rami;
- 2 sudu minyak zaitun;
- 1 biji telur.
Mod penyediaan
Dalam bekas, satukan semua bahan dan gaul dengan tangan sehingga adunan terbentuk. Kemudian, gulung doh, potong menjadi lebih kecil, letakkan di atas loyang yang sudah berminyak dan buat lubang kecil di bahagian tersebut dengan bantuan garpu. Kemudian, masukkan loyang ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 ºC dan biarkan selama kira-kira 15 minit atau hingga kekuningan. Akhir sekali, biarkan sedikit sejuk dan habiskan.