Kandungan
Ini adalah contoh latihan larian untuk berjalan sejauh 15 km dalam 15 minggu dengan latihan 4 kali seminggu sesuai untuk orang yang sihat yang sudah melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal ringan dan yang suka berlari, melakukan ini untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan beberapa masa lapang.
Penting untuk tidak terburu-buru dan menjaga rancangan berjalan hingga akhir, mengikuti setiap langkah yang kami cadangkan di sini kerana secara beransur-ansur dapat memperbaiki keadaan fizikal anda, dengan risiko kecederaan yang rendah. Pakai pakaian berlari dan kasut lari yang baik untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut anda. Lihat pakaian yang paling sesuai di sini.
Sekiranya anda merasa sakit di pinggul, lutut atau pergelangan kaki, anda harus berhenti latihan dan dapatkan bantuan perubatan dan fisioterapi untuk pulih, kerana kecederaan yang sembuh teruk boleh memburukkan dan merosakkan latihan. Lihat penyebab kesakitan yang paling biasa dan cara mengelakkannya dengan mengklik di sini.
Ingatlah bahawa sangat penting untuk menguatkan otot anda dengan latihan seperti latihan setempat, GAP atau Latihan Fungsional untuk mengurangkan risiko kecederaan regangan berulang.
Untuk mula berjalan
| Isnin | Selasa | Kelima | Sabtu |
Minggu 1 | Lari sejauh 2 km | Lari sejauh 2 km | Lari sejauh 2 km | Lari sejauh 3 km |
Minggu ke-2 | Lari sejauh 3 km | Lari sejauh 3 km | Lari sejauh 3 km | Lari sejauh 4 km |
Minggu ke-3 | Lari sejauh 4 km | Lari sejauh 4 km | Lari sejauh 4 km | Berlari 5 km |
Minggu ke-4 | Lari sejauh 3 km | Berlari 5 km | Lari sejauh 3 km | Berlari 5 km |
Minggu ke-5 | Berlari 5 km | Berlari 5 km | Berlari 5 km | Lari sejauh 7 km |
Untuk mula menurunkan masa
| Isnin | Selasa | Kelima | Sabtu |
Minggu ke-6 | Berlari 5 km | Lari sejauh 7 km | Berlari 5 km | Lari sejauh 7 km |
Minggu ke-7 | Berlari 5 km | Berlari sejauh 7 km dan turunkan masa | Berlari 5 km | Berlari 10 km |
Minggu ke-8 | Berlari 5 km dan turunkan masa | Lari sejauh 7 km | Berlari 5 km | Berlari 10 km |
Minggu ke-9 | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 8 km | Berlari 10 km |
Untuk mendapatkan kepantasan dan ketahanan untuk mencapai 15 km
| Isnin | Selasa | Kelima | Sabtu |
Minggu ke-10 | Berlari 5 km | Lari sejauh 7 km | Berlari 5 km | Berlari 10 km dan turunkan masa |
Minggu ke-11 | Berlari 5 km | Berlari 10 km | Berlari 5 km | Lari 12 km |
Minggu ke-12 | Berlari 5 km | Lari sejauh 7 km | Berlari 5 km | Lari 12 km |
Minggu ke-13 | Berlari 5 km | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 8 km | Lari 12 km |
Minggu ke-14 | Berlari 5 km | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 8 km | Berlari sejauh 14 km |
Minggu ke-15 | Berlari 5 km | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 8 km | Lari sejauh 15 km |
Sebelum melakukan senaman, disarankan untuk melakukan regangan dan pemanasan sekurang-kurangnya 10 minit. Untuk bersiap untuk berlari, anda boleh melakukan jack jump selama 2 minit tanpa henti, lakukan 1 minit sit-up dan 2 minit berjalan pantas.
Kemudian anda boleh memulakan latihan seharian, memerhatikan pernafasan dan degupan jantung. Menggunakan telefon lumba atau jam dengan meter frekuensi boleh berguna untuk memastikan anda tidak memberi tekanan pada badan anda. Lihat degupan jantung ideal anda semasa latihan dengan mengklik di sini.
Selepas setiap senaman, disarankan untuk mendedikasikan 10 minit lagi untuk memperlahankan degupan jantung anda, jadi perlahan-lahan perlahankan berjalan dan selesaikan berjalan. Semasa berhenti, meregangkan kaki dan punggung selama kira-kira 5-10 minit untuk mengurangkan sakit otot. Semakin banyak regangan yang anda lakukan, semakin sedikit kesakitan yang anda alami pada keesokan harinya.
Makanan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang harus dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin: