Kandungan
Latihan berjalan kaki untuk wanita hamil ini dapat diikuti oleh atlet wanita atau wanita yang tidak aktif dan, dalam kebanyakan kes, dapat dilakukan sepanjang kehamilan. Dalam rancangan ini, disarankan berjalan kaki antara 15 dan 40 minit sehari, sekitar 3 hingga 5 kali seminggu, tetapi penting untuk berjumpa dengan pakar obstetrik sebelum memulakan jalan-jalan.
Pada amnya, wanita hamil harus berjalan kaki dengan cepat, pada bulan-bulan pertama kehamilan, kerana peningkatan risiko keguguran dan, pada akhir kehamilan, kerana ketidakselesaan yang dibawa oleh wanita dalam jumlah perut.
Berjalan kaki juga membantu ibu hamil untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Masukkan maklumat anda untuk penilaian peribadi:
Kebaikan berjalan ketika mengandung
Berjalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk wanita hamil kerana:
- Membantu tidak terlalu gemuk semasa hamil;
- Ia tidak membebani sendi lutut dan pergelangan kaki;
- Menghalang pembengkakan kaki;
- Ia meningkatkan keseimbangan kerana menguatkan otot, terutama pinggul dan kaki.
Berjalan kaki juga membantu ibu hamil untuk mengekalkan berat badan ideal. Masukkan maklumat anda untuk penilaian peribadi:
Perhatian: Kalkulator ini tidak sesuai untuk kehamilan berganda.
Bersenam secara berkala semasa kehamilan juga memudahkan kelahiran normal. Lihat contoh latihan lain di: Latihan untuk memudahkan kelahiran normal.
Pelan berjalan kaki untuk wanita hamil
Latihan berjalan kaki boleh dilakukan di luar rumah atau di treadmill dan selalunya ia mesti dilakukan sepanjang kehamilan, bergantian antara saat berjalan lebih perlahan dan lebih pantas.
Waktu berjalan mestilah berbeza antara 15 hingga 40 minit dan mesti disesuaikan dengan bulan kehamilan di mana wanita hamil berada. Oleh itu, rancangan itu mesti menghormati:
- Laju cahaya: laju harus perlahan, sepadan dengan sekitar 4 km / j di treadmill dan, berfungsi untuk memanaskan badan dan mempersiapkan otot dan sendi dan untuk membantu tubuh pulih setelah usaha;
- Irama sederhana: langkah wanita hamil boleh bervariasi antara 5 hingga 6 km / jam, yang memungkinkan untuk bercakap secara semula jadi tanpa terengah-engah.
Sebelum dan sesudah berjalan kaki, wanita hamil boleh melakukan senaman regangan, terutama untuk kaki dan pinggul yang dapat ditunjukkan oleh guru gim. Lihat beberapa contoh di: Latihan regangan semasa kehamilan.
Rancangan berjalan kaki untuk Suku Pertama
Pada tahap ini, wanita hamil cenderung mengalami mual dan muntah, dan juga mempunyai risiko keguguran yang lebih tinggi, yang dapat menurunkan keinginan untuk bersenam. Oleh itu, wanita itu mesti berjalan, tetapi dia mesti berjalan dengan perlahan, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 minit, lebih baik di luar rumah, di tempat yang tenang dan damai.
Pelan Berjalan Kuartal ke-2
Pada trimester ke-2 kehamilan, wanita hamil harus perlahan-lahan meningkatkan masa berjalan dan berapa kali dia berjalan seminggu, antara 3 hingga 5 kali. Berikut adalah rancangan berjalan untuk wanita hamil pada tahap kehamilan ini.
Minggu kehamilan | Latihan | Petunjuk |
Minggu ke-13 | 20 min Isnin Rabu | 5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-14 | 20 min Isnin Rab Rabu Jumaat | 5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-15 hingga ke-16 | 20 min Isnin Jum Jumat Sab Ahad | 5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-17 hingga ke-18 | 25 min Isnin Rab Rabu Jumaat | 5 min cahaya + 15 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-19 hingga ke-20 | 30 min Isnin Sel Rab Rabu | 5 min cahaya + 20 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu 21 hingga 22 | 35 min Isnin Sel Rab Rabu | 5 min cahaya + 25 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-23 hingga 24 | 40 min Isnin Sel Jum Sab Mat | 5 min cahaya + 30 min sederhana + 5 min cahaya |
Sekiranya wanita hamil sukar untuk mematuhi rancangan ini, dia harus mengurangkan latihan selama 5 minit setiap minggu.
Rancangan Berjalan untuk Suku Ke-3
Pada trimester ke-3 wanita hamil harus mengurangkan masa berjalan, kerana pada tahap ini sakit belakang meningkat kerana kenaikan perut, menyebabkan ketidakselesaan yang lebih besar. Dengan cara ini, wanita hamil boleh menggunakan rancangan berikut:
Minggu kehamilan | Latihan | Petunjuk |
Minggu ke-25 hingga ke-28 | 30 min Isnin Sel Rab Rabu | 5 min cahaya + 20 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-29 hingga ke-32 | 25 min Isnin Rab Rabu Jumaat | 5 min cahaya + 15 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-33 hingga ke-35 | 20 min Isnin Rab Rabu Jumaat | 5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya |
Minggu ke-36 hingga ke-37 | 15 min Sel Rab Rabu Ahad | 3 min cahaya + 9 min sederhana + 3 min cahaya |
Minggu ke-38 hingga ke-40 | 15 min selasa | 3 min cahaya + 9 min sederhana + 3 min cahaya |
Untuk mengekalkan kehamilan yang sihat, wanita hamil, selain berjalan kaki, harus menjaga diet yang seimbang. Tonton video untuk mendapatkan beberapa petua.
Ketahui juga latihan lain yang boleh dilakukan oleh wanita hamil: