Kandungan
Masa yang diperlukan seseorang untuk mendapatkan jisim otot dengan melakukan aktiviti fizikal anaerob, seperti latihan berat badan, adalah sekitar 6 bulan. Walau bagaimanapun, hipertrofi otot dapat mula diperhatikan setelah beberapa minggu atau bulan bergantung pada ciri fizikal dan genetik setiap orang.
Tetapi, jika orang tersebut tidak bersenam secara teratur, tidak menjalani diet yang sihat atau tidak membiarkan otot berehat cukup lama, masa untuk mendapatkan jisim otot mungkin lebih lama.
Badan berubah
Semasa latihan anaerobik atau rintangan dilakukan, seperti latihan berat badan dan latihan perut, misalnya, pemecahan serat otot dan keradangan sel otot dirangsang, yang mengaktifkan mekanisme berpandukan hormon yang bertujuan memperbaiki serat dan mengurangkan keradangan. sel. Apabila proses ini berlaku, serat otot meningkat, yang membawa kepada peningkatan jisim otot.
Perubahan pertama dalam badan biasanya:
- Pada bulan pertama dan kedua latihan, tubuh menyesuaikan diri dengan aktiviti tersebut. Dalam tempoh ini, individu merasa lebih sakit setelah bersenam dan sistem kardiovaskularnya menyesuaikan diri dengan usaha tersebut, kerana dia mendapat lebih banyak kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas.
- Setelah melakukan latihan selama 3 bulan, badan mula membakar lebih banyak lemak yang terkumpul dan, dalam tempoh ini, walaupun tidak ada keuntungan besar pada otot, pengurangan lapisan lemak di bawah kulit dapat diperhatikan. Dari situ menjadi lebih mudah dan senang menurunkan berat badan.
- Antara 4 dan 5 bulan setelah permulaan aktiviti fizikal, terdapat penurunan lemak yang besar dan pelepasan endorfin yang lebih besar di dalam badan, menjadikan individu tersebut dalam mood yang lebih baik dan dengan lebih banyak fizikal. Dan, hanya selepas 6 bulan permulaan aktiviti fizikal, peningkatan jisim otot dapat dilihat.
Otot yang mengambil masa paling lama untuk berkembang adalah trisep, paha dalaman dan betis. Ini tidak akan "tumbuh" secepat kumpulan otot lain, kerana jenis serat yang mereka ada.
Juga penting untuk disebutkan bahawa dalam kes wanita, tubuh bertindak balas dengan lebih perlahan terhadap pertumbuhan otot kerana tahap testosteron yang lebih rendah, kerana hormon ini secara langsung berkaitan dengan proses mendapatkan massa otot. Lihat petua lain untuk mendapatkan jisim otot.
Cara memudahkan penambahan jisim otot
Beberapa strategi yang boleh diguna pakai untuk memudahkan hipertrofi otot adalah:
- Sertakan makanan kaya protein dengan setiap makanan dan selepas latihan, yang bermaksud anda mempunyai cukup protein dalam badan anda untuk membantu membina otot. Lihat senarai makanan kaya protein;
- Sertakan makanan yang kaya dengan karbohidrat selepas bersenam bersama dengan protein, kerana perlu untuk menambah simpanan gula dalam otot dan memperbaiki kerosakan yang disebabkan semasa bersenam;
- Ambil makanan tambahan protein dan beberapa makanan tambahan untuk mempromosikan pertumbuhan otot, namun penting untuk disyorkan oleh pakar pemakanan, kerana ia bergantung pada tujuan individu setiap orang;
- Rehatkan kumpulan otot yang dirangsang dalam latihan selama 24 hingga 48 jam, dan harus melatih kumpulan otot yang lain pada keesokan harinya. Sebagai contoh, jika senaman itu dilakukan untuk kaki, anda mesti memberi otot rehat selama 48 jam supaya hipertrofi disukai, dan anggota atas atau perut, misalnya, harus bekerja pada keesokan harinya;
- Tidur dan berehat sekurang-kurangnya 8 jam juga penting untuk memberi masa untuk badan pulih dan menggemari peningkatan jisim otot.
Untuk meningkatkan latihan dan membuat jisim otot bertambah cepat, beberapa strategi dapat diambil, yang harus dipandu oleh pakar pemakanan dan pendidikan jasmani, sehingga rancangan individual dapat dijelaskan baik dari segi makanan dan aktiviti fizikal.
Tonton video berikut untuk melihat lebih banyak petua mengenai cara makan untuk mendapatkan otot dengan lebih cepat: