Kandungan
Crossfit adalah modaliti latihan intensiti tinggi yang idealnya harus dilakukan di gim atau studio latihan yang sesuai, bukan hanya untuk mengelakkan kecederaan, tetapi terutamanya agar latihan secara beransur-ansur disesuaikan dengan keperluan dan kecergasan fizikal setiap orang.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan dan pergerakan asas yang cukup selamat dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencuba sukan atau yang mempunyai sedikit masa untuk pergi ke gimnasium.
Secara amnya, latihan crossfit membantu anda menurunkan berat badan dan menurunkan lemak, kerana ia dilakukan dengan intensiti yang tinggi, yang menyebabkan perbelanjaan tenaga dan kalori yang besar. Di samping itu, mereka juga membantu menguatkan otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, kerana orang itu melakukan senaman otot, sendi dan tendon pada masa yang sama.
1. Melompat Jack
Jack melompat, terkenal secara teknikal jak melompat, adalah senaman yang hebat untuk fasa pemanasan, kerana ia meningkatkan irama jantung, selain memanaskan otot dan sendi, dan menyumbang kepada peningkatan koordinasi motor, kerana melibatkan pergerakan lengan dan kaki.
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:
- Berdiri: dengan kaki anda ditutup dengan tangan ke paha anda;
- Membuka dan menutup kaki: anda harus membuka dan menutup kaki anda dengan membuat lompatan kecil tanpa meninggalkan tempat duduk anda dan, pada masa yang sama, mengangkat tangan di atas kepala anda, menyentuh dengan satu tangan yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di peha anda lagi.
Pergerakan kaki mirip dengan pergerakan gunting untuk membuka dan menutup, penting untuk berusaha mengekalkan irama yang sama.
2. Push-up
Flexion adalah senaman yang agak sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan dikerjakan, dan semakin banyak tangan saling menjauh, semakin banyak dada berfungsi.
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:
- Berbaring di atas lantai: berbaring di atas lantai dengan perut anda turun;
- Letakkan tangan anda: letakkan telapak tangan anda di lantai, selebar bahu.
- Tetap berpijak: rentangkan tangan anda dan pastikan badan anda lurus, mendatar. Ini adalah kedudukan awal dan akhir push-up;
- Lipat dan rentangkan tangan anda: anda harus melenturkan lengan anda, menyentuh dada anda di atas lantai dan kemudian naik lagi mendorong lantai dengan kekuatan lengan anda untuk kembali ke posisi papan.
Jumlah push-up dapat ditingkatkan seiring bertambahnya kekuatan dari masa ke masa atau bahkan menjadi lebih kompleks, dilakukan hanya dengan satu lengan, dengan lengan bersandar di bangku atau memukul telapak tangan antara lenturan dan peregangan lengan. lengan, sebagai contoh.
3. Pistol setinggan
O pistol setinggan, yang dapat disebut jongkok berkaki satu, menyumbang kepada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi dan keseimbangan. Di samping itu, ia membantu mengembangkan otot inti, iaitu otot perut, lumbal, punggung dan pinggul.
Untuk melakukan dengan betul pistol setinggan disebabkan oleh:
- Berdiri: dengan hanya sebelah kaki di atas lantai dan tangan diluruskan di hadapan anda;
- Lakukan jongkok: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus dilanjutkan di depan badan, dan kemudian pinggul harus dilemparkan ke bawah dan ke belakang, mengekalkan sedikit kecondongan batang tubuh ketika turun.
Adalah mustahak bahawa semasa melakukan jongkok perut dikontrak, untuk mengimbangkan berat badan.
4. Melompat ke kotak
Tumit ke kotak, juga dikenali sebagai boxjumps, adalah sebahagian daripada latihan yang, selain membantu meningkatkan kecergasan kardiorespirasi, juga berfungsi untuk semua otot kaki dan punggung, membantu menguatkan badan.
Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:
- Berdiri: jauhkan kaki anda selebar bahu, pada jarak yang selesa dari kotak;
- Lakukan jongkok: anda harus melebarkan kaki selebar bahu, membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan punggung anda ke belakang, dan meregangkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal. Inilah cara melakukan jongkok dengan betul.
- Lompat ke atas kotak: anda harus memanjangkan pinggul, mengayunkan lengan anda, dan melompat ke atas kotak, meletakkan kaki anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat kembali dan mengulangi jongkok.
Ketinggian kotak mesti bergantung pada ketinggian seseorang dan kemampuan untuk mendorong, untuk mengelakkan jatuh dan cedera.
5. Bola di dinding
Latihan bola di dinding, secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, adalah latihan yang sangat lengkap kerana kaki dan lengan dikerjakan dalam satu pergerakan dan dilakukan dengan bola ubat.
Semasa menjalankan latihan ini, anda harus:
- Berdiri: dengan kaki anda selebar bahu menghadap ke dinding;
- Lakukan jongkok: anda harus melebarkan kaki selebar bahu, membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan punggung anda ke belakang, dan memanjangkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal;
- Baling bola ke dinding: baling bola ke dinding, peregangkan tangan ke hadapan dan ke atas;
- Menangkap bola: semasa bola turun, tangkap bola dan, sekali lagi, jongkok dan lempar.
Rancangan senaman Crossfit yang perlu dilakukan di rumah
Latihan crossfit mestilah latihan yang pendek, tetapi sangat sengit yang membantu menghabiskan tenaga dan kalori. Latihan crossfit harus dimulakan dengan pemanasan, untuk mempersiapkan badan untuk melakukan senaman dan, diakhiri dengan regangan, untuk membantu otot pulih.
Masa setiap latihan bergantung pada kecepatan setiap orang melakukan latihan, namun, latihan harus dilakukan secepat mungkin.
Contoh latihan crossfit 40 minit yang perlu dilakukan di rumah yang dapat membantu menurunkan berat badan anda ialah:
Rancangan Latihan | Latihan | Pengulangan / Masa |
Pemanasan | 20 jak melompat + 15 push-up + 50 lompat tali | 2 kali |
Latihan | 20 squats + 15 bola ke dinding 10 kotak hop + 8 burpees 5 squat pistol + 3 push-up | Tiga kali SEGERA |
Regangan | Kaki + Lengan + Tulang Belakang | 20 saat |
Sebagai tambahan kepada latihan, orang yang melatih crossfit harus makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran hijau, daging tanpa lemak dan biji-bijian dan harus menghindari makanan perindustrian dan makanan halus, seperti gula, kue dan makanan siap makan, misalnya.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana diet crossfit.