Kandungan
Untuk kekal dengan pelekat yang paling tegas dan jelas, jenis senaman yang baik adalah jongkok. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, sangat penting bahawa latihan ini dilakukan dengan betul dan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama kira-kira 10 hingga 20 minit.
Tidak ada jumlah jongkok universal yang dapat dilakukan, kerana ia sangat berbeza antara setiap orang dan keadaan fizikal mereka, serta kecergasan fizikal. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 pengulangan, bermula tanpa berat dan kemudian menambah berat badan, memegang dumbbell atau barbel, misalnya.
Namun, yang ideal adalah selalu membuat penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gim, untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Untuk apa jongkok
Selain menjadi latihan pilihan untuk bekerja di kawasan gluteal, jongkok juga mempunyai faedah lain seperti:
- Tentukan perut;
- Meningkatkan jisim otot di paha;
- Menguatkan bahagian belakang;
- Mengurangkan selulit di punggung dan kaki.
Di samping itu, senaman jongkok meningkatkan kontur badan dan menyumbang kepada postur badan yang baik, yang boleh dilakukan di gim atau di rumah.
6 squats terbaik untuk glute
Terdapat beberapa jenis jongkok untuk menguatkan pelekat. Yang paling biasa adalah:
1. Setinggan sederhana
Untuk melakukan jongkok sederhana dengan betul, anda mesti:
- Berdiri: rentangkan kaki anda, rentangkan kaki anda selebar bahu dan sokong sepenuhnya di atas lantai;
- Bengkokkan lutut: lutut harus dilenturkan, melemparkan pinggul ke bawah, sehingga sedikit melepasi garis lutut dan, mendorong punggung ke belakang, seolah-olah duduk di kerusi khayalan, menjaga punggung sentiasa tegak;
- Panjangkan kaki anda: meregangkan kaki anda, yang bengkok, untuk kembali ke posisi awal, berdiri.
Semasa melakukan senaman, anda harus selalu melihat lurus ke depan dan tangan anda dilanjutkan di depan badan anda, mengayunkannya ke irama jongkok, untuk menjaga keseimbangan. Ketahui lebih lanjut di: Cara melakukan squats dengan betul.
2. Tenggelam
Untuk melakukan sink, juga dikenali sebagai lunge atau jongkok terlebih dahulu, perlu tetap tegak dan:
- Melangkah ke hadapan: lutut harus dilenturkan sehingga paha kaki yang maju sejajar dengan lantai. Kaki depan hendaklah disokong sepenuhnya di atas lantai dan kaki belakang harus menahan tumit ke atas, tidak menyentuh lantai.
- Turunkan pinggul: perlahan-lahan turun sehingga sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan tanah, hampir menyentuh.
- Naik dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada akhir pengulangan, anda mesti mengubah urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan belakang ke depan.
Semasa bersenam, anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang, di belakang kepala, mengambil dumbbell atau melakukannya di atas bosu, untuk menjadikan latihan lebih sukar dan lebih banyak menggerakkan otot punggung anda. Latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar bilik.
3. Jus jongkok
Jus jongkok serupa dengan jongkok sederhana, ia hanya memerlukan anda menggerakkan kaki, memusingkannya sedikit ke luar, dan anda mesti mengikuti langkah yang sama dengan jongkok sederhana.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan bobot, namun hasilnya lebih cepat ketika menggunakan dumbbells atau kettlebells, misalnya.
4. Jongkok dengan barbell
Barbell squat hanya boleh dilakukan di gimnasium dan harus dilakukan dengan bantuan guru, agar tidak mencederakan punggung.
Orang itu harus meletakkan bar di bahagian belakang, mengambilnya dengan tangan mereka dan meletakkan siku ke hadapan. Maka anda harus mengikuti langkah-langkah jongkok sederhana, tidak pernah melepaskan barbel.
Selain itu, cakera dengan berat yang berbeza atau jongkok dengan kemajuan dapat ditambahkan ke bar, menyukarkan latihan.
5. Jongkok dengan lompatan
Ketika melakukan jongkok dengan tumit, selain membantu menegangkan, ia menyumbang untuk menurunkan lemak dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, kerana terdapat peningkatan dalam perbelanjaan tenaga. Oleh itu, adalah perlu untuk melompat, melompat ke atas, setiap kali anda bangun setelah menekuk lutut.
Latihan ini juga dapat dilakukan di atas perangkat yang disebut bosu, menggunakan sisi bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan alat terbalik.
6. Main bola di dinding
Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, menyiratkan bahawa orang itu tahu bagaimana melakukan squat sederhana dengan betul dan memerlukan penggunaan bola ubat. Dalam latihan ini anda mesti:
- Berdiri: rentangkan kaki anda selebar bahu di depan dinding dan tangkap bola;
- Lakukan jongkok sederhana: membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan mendorong, punggung ke belakang;
- Baling bola ke dinding: bola mesti digerakkan ke atas dan ke depan dengan memanjangkan lengan sepenuhnya, dan mesti melambung setinggi mungkin;
- Ambil bola: semasa bola turun, orang mesti menangkap bola dekat dengan leher, berjongkok dan melemparkannya lagi.
Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap semasa anda menggerakkan kaki dan lengan anda dalam satu pergerakan.
Pelan latihan setinggan
Semasa pelaksanaan jongkok adalah sangat penting untuk mengekalkan pengecutan otot-otot pantat dan mengambil beberapa saat untuk membuat setiap gerakan untuk merangsang otot. Sebagai tambahan, agar hasil dapat muncul dengan lebih cepat, bobot harus ditambah bila memungkinkan, seperti dumbbells, barbells atau shin guard, misalnya.
Berikut adalah contoh latihan yang boleh anda lakukan di rumah atau di gimnasium.
| Pemanasan | Memanjat tangga atau menggunakan mesin simulator tangga (5 min) 20 x Latihan 1 + 20 x Latihan 2 |
Latihan | 20 x Latihan 3 + 15 x Latihan 4 Rehat 2 minit 15 x Latihan 5 + 20 x Latihan 6 |
| Regangan | Regangkan kaki, punggung dan belakang (5 min) |
Kesukaran latihan mesti ditingkatkan secara progresif dan, mengikut kemampuan seseorang, meningkatkan atau mengurangkan bilangan pengulangan dan rangkaian setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.
Pada akhir latihan, adalah penting untuk meregangkan otot-otot yang telah diusahakan agar dapat pulih dengan betul. Inilah caranya: Latihan regangan untuk kaki.
